Leg het etiket naast je rekenmachine en zoek drie gegevens: de kcal per 100 gram, het gewicht van de inhoud en de vermelding of de voedingswaarde voor het droge of bereide product geldt. Je kunt pas rekenen als gewicht en voedingswaarde over dezelfde toestand gaan.
Voor een tabel die over het droge product gaat, gebruik je:
kcal per zak = kcal per 100 g × netto drooggewicht in gram ÷ 100
Het netto drooggewicht is de inhoud zonder verpakking, vóór je water toevoegt. Gebruik dus niet het gewicht van de volle bereide zak in deze formule.
Lees eerst boven de voedingswaardetabel
Op een verpakking kunnen verschillende kolommen staan: per 100 g, per portie of per bereid product. De uitleg over het etiket van het Voedingscentrum helpt om inhoud en voedingswaarde uit elkaar te houden.
Een portie is niet vanzelf een hele zak. Controleer hoeveel porties de fabrikant uit de verpakking haalt en welk gewicht daarbij hoort. Staat de energie al per volledige verpakking vermeld, dan hoef je die waarde niet nogmaals met het gewicht te vermenigvuldigen.
Staat er uitsluitend een waarde voor het bereide product? Gebruik dan de bereidingswijze en hoeveelheden waarop die tabel is gebaseerd. Kun je niet vaststellen wat de tabel bedoelt, vraag het na; een geschat drooggewicht lost die onduidelijkheid niet op.
Een fictieve zak doorrekenen
Dit voorbeeld is verzonnen om de berekening te laten zien. Het beschrijft geen product uit de winkel.
| Gegeven | Waarde in dit voorbeeld |
|---|---|
| Energie van het droge product | 400 kcal per 100 g |
| Netto droge inhoud | 125 g |
| Energie in de hele zak | 400 × 125 ÷ 100 = 500 kcal |
| Energie in een gelijk verdeelde helft | 500 ÷ 2 = 250 kcal |
De helft van het droge gewicht is hier 62,5 g. De uitkomst van 250 kcal veronderstelt wel dat de ingrediënten gelijk over beide helften zijn verdeeld. Schep je uit een mengsel vooral sauspoeder in de ene portie en vooral grotere stukken in de andere, dan hoeft elke helft niet dezelfde voedingswaarde te hebben.
Gebruik een deelberekening daarom als rekenkundige verdeling van het totaal, niet als garantie voor iedere willekeurige schep uit een gemengde zak.
Wat verandert er als je water toevoegt?
Puur water voegt geen kcal toe. De totale energie van de fictieve zak blijft bij alleen water toevoegen 500 kcal, terwijl het gewicht van de maaltijd toeneemt. Daardoor is de energie per 100 g bereid product lager dan per 100 g droog product.
Je kunt die twee waarden niet rechtstreeks vergelijken. Vergelijk droog met droog of bereid met bereid. Houd voor het klaarmaken de productspecifieke bereiding aan; de rekenformule bepaalt niet hoeveel water je moet gebruiken.
Voeg je melk, olie of een ander ingrediënt toe, tel dan de energie van de werkelijk gebruikte hoeveelheid mee. Controleer eerst of de voedingswaardetabel die toevoeging al heeft meegenomen in de waarde voor het bereide gerecht. Anders tel je de toevoeging dubbel.
Van een zak naar je eetplan
Noteer bij een maaltijd steeds dezelfde drie dingen: welke hoeveelheid je meeneemt, hoeveel daarvan je wilt eten en op welke tabelbasis je de kcal hebt berekend. Dat maakt ook een vergelijking met een energiereep duidelijker: een waarde per 100 g is iets anders dan de energie in de reep die in je tas zit.
De uitkomst is de energie die volgens het etiket in die hoeveelheid zit. Hoeveel jij op een wandeldag nodig hebt, volgt daar niet uit. Gebruik haar als één gegeven bij het plannen van eten voor een meerdaagse tocht, naast je eetmomenten en eigen ervaringen.
Controleer vóór je de uitkomst overneemt: klopt droog of bereid, is de hoeveelheid een hele zak of een deel, en zijn extra ingrediënten eenmaal meegeteld? Wil je ook de andere etiketvelden langsgaan, volg dan de leesvolgorde voor een maaltijdetiket.
