Duur én intensiteit bepalen je planning
Voor een rustige korte training zijn sportproducten meestal niet nodig. Bij langdurige intensieve inspanning kunnen extra koolhydraten helpen. De richtlijnen van het Australian Institute of Sport zijn een vertrekpunt, geen persoonlijk voedingsvoorschrift.
- Korter dan 45 minuten: doorgaans geen koolhydraten tijdens de inspanning nodig.
- 45–75 minuten op hoge intensiteit: kleine hoeveelheden kunnen zinvol zijn.
- 1–2,5 uur duurinspanning: doorgaans 30–60 gram koolhydraten per uur.
- Langer dan circa 2,5–3 uur: tot 90 gram per uur, afhankelijk van inspanning en verdraagbaarheid.
Reken met het etiket
Het gewicht van een gel is niet hetzelfde als het aantal gram koolhydraten. Tel koolhydraten uit repen, gels, eten én sportdrank bij elkaar op. Eén reep of één bidon levert niet bij elk merk dezelfde hoeveelheid.
Bij hogere innames worden vaak verschillende koolhydraatbronnen gecombineerd, zoals glucose en fructose. Dat maakt een grote hoeveelheid niet voor iedereen geschikt. Oefen je plan tijdens trainingen en vraag voor een persoonlijk wedstrijdplan advies aan een sportdiëtist.
Eten en drinken onderweg
Verdeel je inname over de inspanning op een manier die je verdraagt. Volg bij gels het advies over water en bij sportdrank de mengverhouding. Drinkbehoefte hangt af van onder andere warmte, tempo en zweten; forceer geen vaste hoeveelheid voor elke situatie.
Bij een wandeltocht is ook je totale dagvoeding belangrijk. Gebruik de calorierekenhulp als schatting en lees reep, gel of sportdrank voor de praktische verschillen.
